|
| Едем в гору. |
| XTRECH | Дата: Среда, 10.11.2010, 21:50 | Сообщение # 1 |
 Карбоновый Байкер
Группа: Администраторы
Откуда: Мелитополь
Сообщений: 317
Репутация: 56
Статус: Offline
| Едем в гору
Часть первая
Основной задачей при езде в гору следует понимать преодоление подъёма с минимальными затратами сил. Начнём с того, что подъём необходимо преодолевать с ходу, т.е. при подъезде к подъёму необходимо увеличить скорость. Дальше всё зависит от крутизны подъёма и правильного подбора передачи. Крутить надо с частотой около 90 об/мин, так же следует подбирать передачу, учитывая тот факт, что по мере преодоления подъёма скорость будет снижаться. Вставать следует тогда, когда скорость падает достаточно резко, к тому же смените рабочие мышцы, заодно о пятая точка разомнётся. Когда скорость набрана и подъём стал более пологим, можно опять спокойно садиться в седло. Упираться и ехать сидя лишь для того, чтобы показать какой ты мощный парень, не стоит, ведь основной задачей является преодоление подъёма с меньшими затратами сил и энергии. Теперь постараюсь объяснить, почему долго ехать стоя не стоит. Когда вы встаёте с седла, основной движущей силой становится масса тела, но следует понимать, что когда вы сидите, ваш вес находиться на седле, и загружаются лишь те группы мышц, которые отвечают за педалирование. Когда же вы встали с седла, то на ноги ложится ещё и нагрузка вашей массы тела и мышцы быстрее устают, т.к. необходимы дополнительные усилия, которые возникают за счёт давления массы тела.
Я, например, разбиваю подъём примерно на три части, первая часть преодолевается в любом случае сидя, как говориться с ходу, на второй части обычно происходит переключение и до начала третьей части подъём также преодолевается сидя, а на третий части встаю с седла даже если есть силы ехать сидя, делаю это для того чтобы сменить рабочую группу мышц, да и размяться не помешает. Но это в случае плавно нарастающего подъёма, обычно подъёмы бывают с так называемыми "ступеньками", так вот ступеньку обычно всегда преодолеваю стоя, за исключением случаев, когда до ступеньки была равнина и набрали ход. В остальных же случаях следует вставать. Однако, всё описанное выше может подходить для тренировок. В случае соревнований опыт показывает, что на подъёме обязательно будет рывок, и, как это обычно бывает, именно на "ступеньке" или на 2/3 части подъёма, но может быть и по-другому, поэтому здесь стоит чётко следить за противником, особенно за его переключением. При езде в группе, обычно срабатывает фактор толпы, т.е., если встаёт ведущий, то потом поднимается с седла и остальная часть группы, ведь возможен рывок, а отреагировать сидя не всегда удаётся, особенно, если рвать будут после середины подъёма. Набрать резко скорость сидя вряд ли получится, а разрыв в подъём совершенно по-другому сказывается чем на равнине, ведь часто бывает что после подъёма идет спуск и, когда вы ещё закатываете в подъём, если проспали рывок, люди уже начинают раскручивать с горы и разрыв растёт, как на дрожжах.
Преодолевать подъём лучше способом "танцовщица", а вот уж реагировать на рывки следует способом "стоя на ногах". На соревнованиях на подъёмах следует использовать все ошибки противника, для того чтобы сделать рывок и попытаться сбросить лишних. На равнине это более проблематично сделать. Главное знать на что способен твой организм!
Дополнительная литература: книга "Подготовка юных велосипедистов" (см. раздел Библиотека/Книги). Для общего развития рекомендую прочитать раздел "Техническая подготовка" (стр. 35), там рассказано и о посадке и достаточно понятно описано чем же отличаются способы "танцовщица" и "стоя на ногах". Расписаны их преимущества и недостатки
Часть вторая
Горный взгляд
Чтобы было легче подниматься в горки думайте как горный гонщик.
Источник: <29 Pro Cycling Secrets for Roadies> eBook from http://www.RoadBikeRider.com
Три ключа к улучшению езды в гору: психологический настрой, оптимальный вес тела, правильная тактика.
Советует Greg LeMond (трижды победитель Tour de France, дважды чемпион мира среди профессионалов, американская вело легенда).
"Нет большой разницы в ощущениях от прилагаемых усилий при 40 "разделке" на равнине и 40 минутным тяжёлым подъёмом в гору. Но большинство гонщиков воспринимают подъём в гору как более тяжелый. Вы должны изменить свой психологический настрой, чтобы быть хорошим горным гонщиком."
Что вам следует делать:
Давайте сразу проясним одну вещь - не всё зависит от вашей головы. Генетические способности, физическая форма и соотношение мощность/вес гораздо более важны. Но психологический настрой тоже играет роль: когда вы видите, что дорога взмывает вверх, то ваше отношение меняется, причем это касается не только результатов, но и морального удовлетворения.
Вот как можно настроить вашу голову на верный лад:
Выбирайте горы.
Если вы имеете выбор между холмистой и равнинной дорогой, какую из них вы выберите? Большинство гонщиков автоматически думают о ровной как бильярдный стол дороге. Бросьте эту привычку. Два или три раза в неделю выбирайте для поездок настолько холмистую дорогу, какую только сможете найти. Для того чтобы хорошо ездить в гору, надо ездить в гору.
Используйте правильную передачу.
Если Ваш любимый горный профи использует передачу 39х21 на данном подъёме, почему вы на таком же используете 23 или 19?
Смотрите на это так:
Профессиональные гонщики могут быть конкурентоспособны на любом подъеме, если они производят 6-7 ватт на килограмм массы тела. Если они весят 70 кг, они должны вырабатывать 420 - 490 ватт. В среднем профи вырабатывают больше чем 400 ватт на подъемах средней длины. Лэнс Армстронг вырабатывает более 500 ватт на 35- 40-минутном подъеме. Средний гонщик класса мастеров, вырабатывает 250 - 300 ватт. Так образом возникает вопрос: Если Лэнс производит почти вдвое больше энергии на подъеме, почему вы используете передачу только на 2 зуба легче? Поставьте на кассете большую звезду с 27 зубъями, или умерьте свою ложную гордость купите систему с тремя звёздами. Тогда вы будете в состоянии держать частоту педалирования более чем 80 оборотов в минуту, а также беречь свои колени - и подниматься быстрее, чем вы поднимались бы упорно используя звезду в 23 зуба.
Отмечайте промежуточные цели.
Длинный путь к вершине 3-х мильного (4,5 км) подъема. Даже хорошие горные гонщики могут быть напуганы, когда они сравнивают свои усилия с оставшимся расстоянием. Мучительно думать о столь трудной работе ещё в течение 10 или 20 минут. Вместо этого разбейте подъем на ряд отрезков. Скажите себе, что вы поддержите темп до следующего поворота.
Оказавшись там, установите другую цель - например, "вон то дерево" в четверти мили впереди. Скоро вы окажетесь наверху. Так же, как более высокая частота педалирования позволяет Вам разбить усилие на более легкие кусочки, выбор промежуточных целей позволяет вам разбивать умственное напряжение при подъёме.
Ездите гонщиками, которые являются только немного лучше вас.
Если вы будете пробовать подняться с превосходящими гонщиками, то они оставят вас далеко внизу. Это жестоко для вашей психики. Кроме того, вы не сможете обучаться у них и получить пользу от совместной езды, когда они далеко впереди. Вместо того, чтобы пробовать подниматься с легкими горняками, найдите компаньонов, которые являются достаточно хорошими, чтобы заставить вас работать, не выбивая вас из колеи.
Проэкзаменуйте ваш внутренний голос.
Когда появляется холм, какие мысли приходят вам в голову? Думаете ли вы: "О нет, очередной *%!$*# холм!" Или вы говорите сами себе, спокойно и уверенно, "я совершенствуюсь на холмах каждый день. Я въеду на этот для улучшения моих способностей и стану ещё немного лучше."
LeMond прав: психологический настрой может быть сильнее чем гравитация.
Тактика правильного прохождения подъемов.
"Большинство людей делают все возможное чтобы быстро ехать в начале подъема, а в конце уже не могут поддерживать заданный темп и, кроме того, ощущают боль в мышцах. Если вы будете стараться ехать в подъем с более быстрыми гонщиками с их ритме, то сначала вы сможете удерживаться за ними, но потом сильно отстанете. Решение заключается в том, что вы должны найти свой ритм для подъема и придерживаться его, тогда вы потеряете меньше времени и не так сильно устанете."
Тоже самое касается и интервальных тренировок. Исследования показывают, что большинство людей выкладываются на 1й минуте из 5ти, а остальное время их усилие значительно меньше. Намного более полезно начинать плавно и увеличивать интенсивность к концу интервала.
Что вам следует делать:
Упражнение. Найдите подъем на который вы забираетесь около 5ти минут, мысленно разделите его на 3 части. Первую часть проезжайте в умеренном темпе, в течении второй увеличивайте ваш темп. К концу третьей части вы должны ехать на пределе мощности.
Очень скоро вы заметите, что результаты улучшаются.
Посадка во время подъема.
Советует Bobby Julich (3 место в генеральной классификации TdF 1998 года): "Я стараюсь сидеть на протяжении всего подъема. Я встаю только на самых крутых участках или когда атакую или контратакую. Когда я сижу мой пульс намного ниже чем когда еду стоя."
Что вас следует делать.
Для большинства гонщиков езда "танцовщицей" или стоя на педалях прибавляет 5 и более ударов пульса относительно "сидячей посадки". У легких маленьких спортсменов этот показатель меньше из-за того что им приходиться перемещать меньший вес. Вот почему Marco Pantani едет стоя больше чем Jan Ullrich.
Совет! Для того чтобы определить какая посадка подходит именно вам сделайте небольшое исследование своего организма:
1. Найдите подъем и поднимайтесь в него сидя.
2. Отметьте для себя время когда ваш пульс начнет "зашкаливать".
3. Восстановитесь в течении 15 минут и повторите попытку, но уже стоя.
4. Сравните обе попытки и сделайте выводы
Повторяйте этот эксперимент несколько раз в месяц немного изменяя посадки или методику езды стоя для того чтобы добиться того положения тела которое подходит именно вам.
И ещё фрагмент.
Источник: Рассылка http://www.RoadBikeRider.com
....
(1) ...
(2) ...
(3) Сорвитесь с цепи на последней трети. Теперь Вы концентрируетесь на гладком, круговом педалировании. Ваше дыхание глубокое, но ритмичное и управляемое. Ваши ноги начинают ныть, но это хорошо. Стремитесь к тому, что Лэнс называет "сладкой болью" а не появлению мучительной боли. И будет сладко, поскольку Вы обгоняете всех, кто начал подъём слишком интенсивно.
Вот замечательный образ, который можно иметь в виду (спасибо тренеру Chris Carmichael): Подъём как разворачивание ковра.
Исходник: http://www.roadcycling.spb.ru/lib/train ... mb_2.shtml
Отдых - это перемена источника усталости...
|
| (UA) |
|
| |
| XTRECH | Дата: Воскресенье, 05.06.2011, 20:36 | Сообщение # 2 |
|
Карбоновый Байкер
Группа: Администраторы
Откуда: Мелитополь
Сообщений: 317
Репутация: 56
Статус: Offline
| Еще одна интересная статья о педалировании в горку.
Каждый велосипедист задает себе вопрос: «Как может столь сухой и маленький человек ехать в гору так быстро и «выстреливать» на некоторые дистанции с довольно большой мощностью?». Если вы когда либо занимались велосипедным спортом и имеете небольшое понятие о том, какие нагрузки на велосипед и организм делает спортсмен во время соревнований, тогда вам наверняка будет интересна эта статья. Дело в том, что когда гонец взбирается в горку, это примерно равносильно тому, как скалолаз взбирается на свою отвесную стенку.
Самое интересное, наверняка многие знали, что для мастерского восхождения: вы должны весить (в фунтах) не более чем ваш рост умноженный на два в дюймах. Итак, если ваш рост(72 дюйма или 1,83м), то в таком случае вы должны весить около 65 кг, но никак не 86-90кг, как собственно весит большинство любителей и хороших спринтеров Тура. Зачем такая сухость? Все дело в том, что чем меньше мы весим, тем меньше нам нужно будет «нести за собой» в горку и тем меньше усилий мы будем прилагать к тому, чтоб сделать это более быстро. Теперь возьмем немного статистики из 2005 Tour de France (Тур де Франс 2005), в которой мы увидим среднюю характеристику гонщика (всего стартовало 189 гонца):
Рост – 1,79 метра (5 футов, 10,4 дюйма)
Вес – 71 кг (156,2 фунтов)
Частота сердечных сокращений во время отдыха – 50 уд/мин
Емкость легких – 5,69 литров (1,48 галлона)
Однако есть некоторые исключения, к примеру Miguel Indurain (Мигель Индурэйн), пятикратный победитель Тура. Когда он начинал свою первую гонку, то он весил около 86 кг. Однако в результате упорных тренировок он все-таки смог сбросить свой вес до 78 кг. Не смотря на столь большой вес для горных этапов он все-таки умел правильно координировать свою мощность и развивать выносливость, выигрывая даже у самых «крутых» горняков, при всем этом имея вес на 15-20 кг больше «горняков». Ну а теперь лирическое вступление закончилось и давайте перейдем к более практической части и некоторым советам относительно некоторых положений тела и всего прочего.
Старайтесь усидеть в седле столько, сколько это возможно
Не смотря на тот факт, что стоя на ногах вы сможете развивать куда больше мощности (вы используете всю верхнюю массу вашего тела для того чтоб проламывать передачу) следует отметить, что расходуется на 10-12 процентов больше энергии, так как ваш таз не находиться в плотном контакте с седлом. Это означает, что идет гораздо больше нагрузки на основную мышцу спины и соответственно потерю энергии, которая как никогда ценна во время затяжного апхила. Если же брать чистый эффект по потере энергии: езда в седле на одинаковых дистанциях в гору при одинаковом градиенте, заберет у вас меньше энергии, нежели если вы проедите эту дистанцию «на ногах».
Конечно, если брать короткие подъемы (от 100 до 150 метров), то все написанное выше будет немного сомнительным и покажется немного глупым. Однако тут говориться про довольно длительные дистанции, которые начинаются скорее от одного километра и заканчиваются его десятками. Вот именно на длинных апхилах следует оставаться в седле и держать каденс в районе 80-85 об/мин. Особенно полезно это будет для тех, кто никак не претендует по весу на звание – «Король гор». Так как стоя на ногах, нагрузка на ноги резко возрастает, соответственно и расход калорий.
В результате, оставаясь крутить в седле:
- Средний пульс будет на 8% ниже при постепенном или резком наборе скорости.
- Вы можете эффективно использовать большие ягодичные мышцы и мышцы бедер, давая отдохнуть другим группам.
Для того, чтоб хорошо проходить «зубчастые» отрезки пути, нужно тренироваться. В качестве тренировки, вибирите себе апхил, на который вы сможете заехать примерно за 30 секунд. Старайтесь избегать чрезмерно низкого каденса, так как вы тратите слишком много энергии проламывая передачу и делаете слишком большую нагрузку на колени. Постарайтесь заезжать на этот подъем сидя, не вставая на ноги, повторяя несколько раз и увеличивая нагрузку по мере появления силы в ногах.
Если же вы все таки чувствуете, что уже не совсем далеко до конца подъема, и вы решили немного ускориться и встать на ноги, то будет очень уместным сбросить одну или несколько передач, чтоб уровнять темп при изменении каденса. Не забывайте «пропускать» велосипед между ног – средняя амплитуда покачивания может составлять около 12-16 см у среднестатистического гонщика. Также не следует сильно перебрасывать свой вес на руль, постарайтесь сбалансировать его как можно дальше назад, чтоб нагрузка максимально располагалась где-то на уровне шатунов.
Расположение тела
Если вы наклонитесь и просто «ляжете» на руль – это будет отличный вариант, чтоб ехать в «капле» разделку, но совсем не для того, чтоб крутить под подъем с большим градиентом. На самом деле вы получите наибольшую мощность, если будете сидеть настолько высоко, насколько это возможно. Теперь более подробно относительно положения некоторых частей тела:
Позиция рук. Понятное дело, что комфорт – это главное, однако не тогда, когда приходиться целый час крутить «вверх» с хорошим градиентом. Большинство велосипедистов придерживаются определенного правила, которое помогает. Забудьте про нижний хват. Руль следует обхватить широким хватом примерно в 5 сантиметрах от центра выноса (симметрично соответственно, не стоит двумя руками хвататься за левую или правую часть руля, так легче не будет). В такой позиции у вас будет более широкое и глубокое дыхание. Не забывайте про то, что локти и верхняя часть тела должна быть максимально расслаблена.
В том случае, если вы решили, что пришел именно тот момент, чтоб атаковать кого-то под горку, то в таком случае следует как можно дальше сесть назад и обхватить манетки таким образом, чтоб несколько ваших пальцев могли контролировать тормоза и переключение. После того, как «перевалились» можно убрать руки, положив их на рукоятки, однако положение при подъеме даст вам большую аэродинамику, но не позволит более хорошо контролировать велосипед.
Верхняя часть тела. Верхняя часть тела должна быть неподвижна, а плечи расправлены. Именно такая позиция позволит вам эффективно дышать и задавать свой темп в зависимости от того, что осталось «в ногах». Можно заметить, как некоторые, когда едут сидя в седле под горку, начинают покачиваться на седле то влево, то вправо – в момент «продавливания» педали. Таких покачиваний быть не должно, так как это лишняя потеря энергии, которую вы тратите на пресс и другие мышцы.
Перемещайте тело назад, когда сидите. Если вы сидите почти на «начале седла», то постарайтесь переместить массу своего тела как можно дальше назад. Это даст вам дополнительный рычаг на педалях и позволит задействовать более эффективно другие мышцы.
Если нужно встать на ноги, или «как крутить на ногах»
Если вы решили немного размять свою «пятую точку» или немного размять таз, естественно придется встать на ноги. Каждый, кто когда-либо крутил в горку понимает, что стоя долго не покрутишь. Однако можно делать это более эффективно и таким образом потратить максимум энергии на преодоление участка пути, а не на ошибки. Итак, если вы уже встали на ноги, то потеряли контакт с седлом, соответственно ваши бедра и ваш вес будет работать на вас. Не стоит забывать, что нужно не только давить, но и подтягивать (От 12 до 5 часов – продавливаем, с 7 до 10 часов – подтягиваем). Вы должны использовать вес тела, чтобы нажимать на педаль с максимальным усилием. Пусть велосипед двигается плавно под вами. Не нужно применять силу, велосипед должен сам ритмично раскачиваться под вами и делать амплитуду около 12-15 сантиметров относительно центра выноса. Это дает каждой вашей ноге максимальное усилие + ваш вес, для мощного педалирования. Данный метод поможет сохранить вам плавность хода и импульс. Наклоняться сильно вперед не следует, если конец седла «черкает» иногда ваши бедра – это именно то, что нужно. Если же будете сильно опираться на манетки, то таким образом будете вдавливать переднее колесо в покрытие, что будет означать, что много энергии расходуется не туда, куда нужно. И самое главное – постарайтесь найти «сладкую зону» или «точку G». Это именно та точка, когда вы своим весом балансируете велосипед, чтоб более эффективно крутить педали. И не забывайте сбросить несколько передач перед тем, как встать на ноги, ведь если этого не сделать, то можно потерять импульс атаки, а это немаловажно.
Если вы идете в группе, и пытаетесь защитить своего приятеля от встречного ветра, то делать это нужно очень аккуратно. Не забывайте предупреждать пелотон о том, что вы собираетесь сменить посадку. Времени, которого хватит на то, чтоб вы встали на ноги без предупреждения, хватит и на то, чтоб сзади идущий «ушел» в тротуар или влетел в задний переключатель.
Как правильно становиться на ноги:
1. Если вы едите в группе, то в таком случае будет очень хорошо, если вы не будете забывать предупреждать сзади идущих о своем намерении встать на ноги, для этого не нужно запускать сигнальные ракеты или кричать, просто несколько раз «отбросьте» пальцы ваших рук от манетки. Руль при этом отпускать не нужно.
2. Вставайте на ноги во время начала «продавливания» педали. Старайтесь делать это плавно, без резких движений, чтоб не спровоцировать «завал».
3. Когда стали на ноги, переместите руки немного вперед, для лучшего контроля своей массы – меньше шансов свалиться с велосипеда.
4. Когда устали крутить стоя, возвращаясь в седло, поддерживайте тот же темп до переключения, чтоб не «свалиться» на сзади идущего.
Скорость и темп
Если вы собрались долго апхилить, то лучше всего это делать в вашей комфортной зоне. Следует ехать в своем темпе, знать свои возможности и прислушиваться к своему организму. Если идет гонка и вы уже чувствуете, что близиться анаэробный порог и организм уже просто не восстанавливается, замедлитесь немного, вернитесь в свой темп, пускай более сильные «горняки» уйдут вперед. Вся проблема в том, что когда вы видите, что впереди от вас начинают «становиться» на ноги хорошо подготовленные гонцы, то вы стараетесь изо всех сил их догнать, в результате чего сваливаетесь «камнем» и уже не хватает сил зацепиться за свою темповую группу – довольно частая ошибка.
Не следует допускать еще одной распространенной ошибки, которая встречается среди начинающих. Как правило, они ставят очень тяжелую передачу и начинают крутить до тех пор, пока в ногах совсем не остается сил, а после этого включают более легкую передачу, но это уже не помогает. Идите в своем темпе и адаптируйте организм под длительную нагрузку.
Повышение каденса
Многие спорят относительно каденса. Однако постараемся привести довольно наглядный и простой пример. Представьте себе, что на подъем вы тратите две минуты при каденсе 60 об/мин. и 90 об/мин. Теперь давайте разделим работу на куски (рассмотрим каждый полный оборот ваших шатунов, как кусок работы). В результате получиться, что при каденсе 60 об/мин – сделано 120 кусков работы, а при каденсе 90 об/мин – сделано 180 кусков работы. В итоге, на более высоком каденсе, мы наносим меньший вред нашим коленям заставляя их выполнять каждый цикл менее тяжелую работу(ведь она разделена на 180 кусков, а не на 120). Если у вас есть некоторые проблемы с коленями, то следует быть очень аккуратным, включая «края» на большом градиенте.
Видите, что идет подъем – следует натянуть (поставить более зубчастую передачу). Это делается для того, чтоб избежать чрезмерной выработке молочной кислоты и не позволить закиснуть вашим мышцам. Вам нужно не «ломать» передачу, а держать темп. Не позволяйте каденсу опускаться ниже 70 об/мин – если будет меньше, тогда будет нагрузка на колени и потеря драгоценной энергии. Один гонец заметил одну вещь: «когда я кручу на кадэнсе 50об/мин. то средняя скорость у меня 11км/ч. Однако когда кручу более зубчастую передачу на каденсе 70 об/мин. то средняя скорость у меня 13,6км/ч.».
Постарайтесь найти тот кадэнс, который позволит вам крутить вверх целый день. Однако есть и проблемы – ваш каденс слишком большой если:
- вы не можете удерживать постоянный педаляж.
- Начинает появляться сильная отдышка, которая не дает вам поддерживать заданный темп.
Учтите, что сэкономив силы вначале, есть много шансов «добрать» тех, кто стал на ноги в начале подъема и еле крутит уже на половине дистанции.
Дыхание
Очень важный нюанс, в некоторых книгах по велоспорту этому даже посвящены разделы. Однако есть несколько хороших практических советов. Если вы чувствуете, что ваше дыхание начинает сбиваться и вы начинаете дышать нерегулярно: постарайтесь синхронизировать дыхание с ходом ваших шатунов, к примеру делайте вдох тогда, когда ваша правая или левая нога заканчивает цикл педалирования, либо начинает. Затем старайтесь оттягивать, чтоб таким образом вы делали вдох и выдох каждые два полных цикла педалирования (Шатуны два раза должны провернуться). На самом деле вы снабжаете ваш организм большим количеством кислорода, когда дышите равномерно, а не хаотично стараетесь «урвать» кислород, задыхаясь при этом.
Что делать, чтоб быстро ехать вверх?
Начинать тренировки следует с небольших подъемов. Для начала найдите подъем на который вы сможете заехать за 15 секунд на каденсе 90 об/мин.(если совсем все плохо или начало сезона). Если вы уже немного вкатались, тогда следует найти такие апхилы, подъем на которые будет занимать у вас от 10 до 15 минут на 70-80 об./мин. По мере чувства силы и выносливости следует понемногу прибавлять.
Если вы настроились и собираетесь проехать какой-то тур или поехать в группе на велосипедную прогулку по запланированному маршруту, тогда первое что нужно посмотреть – это суммарный набор высоты и набор высоты по дням или этапам. Если вам известен полный набор высоты за одну неделю, то вам в качестве тренировок нужно ехать «вверх» 125% от предстоящего маршрута. Если к примеру за поездку нужно набрать 3000м, то при тренировке старайтесь набирать 1800 во время утренней тренировки и столько же во время вечерней.
Некоторые советы по подготовке:
* Найдите и проходите подъем длинной 300 или 600 метров – не с сумасшедшим градиентом.
* Постарайтесь подобрать нужную передачу, которая позволит вам крутить на каденсе 100 об/мин, пока вы не закончите подъем.
* Держите ровное дыхание, если начинаете задыхаться – каденс слишком высокий.
* Затем найдите передачу, которая позволит вам ехать на 50 об/мин, опять же без задышек.
1. Постарайтесь забраться на ваш апхил на максимальном каденсе, но при этом удерживайте ровное дыхание.
2. Нужно доехать до конца подъема на довольно высокой передаче, опять же не сбивая дыхание.
Такой цикл нужно повторить четыре раза.
Следите за весом
Это специально для тех, кто любит взять с собой на покатушку запасной насос или 1,5 килограма запасных латок для колес. Чем легче весите вы вместе с вашим велосипедом, тем меньше усилий нужно прилагать чтоб заехать на вершину подъема.
Как проходить подъем в группе
Опять же, тут много своих теорий и хитростей, однако самых распространенных не так уж и много. Если вы понимаете, что подъем будет затяжной и придется очень нелегко, а вываливать из группы не очень хочется, тогда:
• Сделайте спринт перед подъемом, таким образом вы сможете выиграть немного времени и если подъем несильно затяжной, то вам возможно удастся усидеть в группе.
• Более распространенный метод – перед началом подъема переместиться в «головку» или начало группы. По мере того, как силы вас будут покидать, вы будете понемногу скатываться в «хвост». Однако следует оставить немного сил, чтоб в самом конце «спуртануть» и добрать «хвост», если и он вас покинул.
Еда и питье
Пить нужно регулярно, даже если вы чувствуете, что вам не хочется. Каждые 10-15 минут следует делать несколько глотков (все зависит от погоды и того как вы едете). Если подъем очень затяжной, возьмите с собой несколько спортбаров (250 кал.) – каждые полтора часа.
Источник: http://uabike.com/index.php?newsid=1306832315
Отдых - это перемена источника усталости...
|
| (UA) |
|
| |
| VTA | Дата: Воскресенье, 05.06.2011, 22:36 | Сообщение # 3 |
 Опытный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Мелитополь
Сообщений: 26
Репутация: 4
Статус: Offline
| Валера, спасибо большое!
очень интересно и поучительно.
Верный в малом и во многом верен, а неверный в малом неверен и во многом.
|
| (UA) |
|
|
|
|
